Cómo convertir el almidón del alimento en fibra prebiótica y que te ayude a bajar de peso

 

Por Aquiles Julián

Wellness Coach 

Los alimentos ricos en almidón, cereales, tubérculos, plátanos, etc., pueden ser un inconveniente para personas interesadas en mantener su peso o reducirlo, o quienes padecen síndrome metabólico o diabetes, porque suelen metabolizarse como glucosa y producir tanto incremento de la glicemia (azúcar en la sangre), como inducir sobrepeso y obesidad.

Sin embargo, podemos evitar que el almidón sea degradado por la amilasa en glucosa en el intestino delgado y que vaya íntegro al intestino grueso (el colon), para que las bacterias lo fermenten y produzcan sustancias beneficiosas para nuestra salud

Este método nos permitirá lograr que alimentos que normalmente inducirían un aumento de peso, se conviertan en alimentos que nos permitan perder peso.

El secreto es convertirlo en almidón resistente 

Este tipo de almidón se genera al cocer los alimentos ricos en almidón y luego refrigerarlos en la nevera por 24 horas.

Este proceso genera una especie de malla alrededor del almidón que evita que pueda ser digerido y convertido en glucosa, yéndose del intestino delgado al intestino grueso como alimento para el microbioma.

Se denomina almidón resistente tipo 3 o también almidón retrogradado.

Este almidón se convierte en un prebiótico que no es digerido por nuestras enzimas y pasa al intestino grueso o colon, donde alimenta a los microorganismos que mejor se adhieren a la superficie del gránulo de almidón como los Bacteriodes thetaiotaomicron, Bifidobacterium spp. y algunos Lactobacillus spp.

Durante la fermentación estos microorganismos  producirán ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y lactato. 

Más tarde,  algunas bacterias emplearán  el acetato y el lactato para producir butirato. Estos productos son los que la ciencia asocia con mejoras en la salud.

¿Qué beneficios nos genera el almidón resistente?

Los almidones resistentes no se pueden digerir, porque no son un sustrato para las enzimas intestinales y actúan como una fibra que fermenta en nuestro intestino grueso o colon. 

Veamos 15 beneficios de consumir  almidón resistente tipo 3:

Uno, no metabolizamos azúcar en el organismo, y no nos provocamos un pico insulínico que genere un aumento en la grasa corporal.

Dos, es fibra con bajas calorías, porque es almidón que nos e digiere (o se digiere en mínima cantidad), lo que nos permite bajar la ingesta calórica con alimentos que son muy saciantes.

Tres, el almidón resistente tipo 3 favorece el crecimiento de un tipo de bacterias intestinales que mejoran la sensibilidad a la insulina y redicen la inflamación, dos temas muy ligados a los problemas de sobrepeso y obesidad.

Cuatro, hay estudios que indican que el almidón resistente tipo 3 favorece la quema de grasa corporal.

Cinco, alimenta la microbiota muconutritiva beneficiosa y debilita las patógenas.

Seis, mejora la salud intestinal al fortalecer la barrera intestinal, reduciendo la permeabilidad intestinal

Siete, fomenta la producción de ácidos grasos de cadena corta: propionato, acetato y sobre todo butirato, que es crucial para el intestino porque, entre sus muchos beneficios, alimenta los colonocitos, las células del intestino grueso, y mejora la barrera intestinal, crucial en la hiperpermeabilidad intestinal.

ocho, reduce la inflamación intestinal de bajo grado 

Nueve, mejora el tránsito intestinal

Diez, disminuye la glucemia postpandrial y mejora la glucemia en la siguiente comida

Once, mejora la absorción de minerales como el magnesio, el zinc y el calcio

Doce, favorece la pérdida de grasa visceral y subcutánea

Trece, disminuye el riesgo de cáncer de colon

Catorce, reduce el pH intestinal y disminuye la producción de aminas biógenas, amoníaco y fenoles, 

Quince, potencia la excreción de toxinas como el indoxil-sulfato y el procresol-sulfato, que son asociadas a la calcificación y rigidez vascular, problemas renales, enfermedad cardiovascular y pérdida de la vida.

Cómo podemos producir el almidón resistente

La coción y el enfriamiento posterior del almidón es lo que se llama en inglés retrogradation of starch o creación de almidón resistente tipo 3 o almidón retrogradado.

Cuando hervimos el alimento rico en almidón, el almidón se hidrata y se produce un proceso de gelatinización del almidón. 

La amilosa absorbe agua y se hincha, convirtiéndose en una amilopectina. Esto es lo que convierte un grano de arroz crudo y duro, en un arroz cocido.

Cuando el almidón cocido se pone en la nevera (refrigerador) a una temperatura menor a 5° grado, el almidón gelatinizado se pliega en forma distinta por la acción del frío, produciéndose una cristalización del almidón, convirtiéndose en una fibra prebiótica.

Luego, al prepararnos para comerlos, los calentamos cuidando de que no  pase de una temperatura superior a los 100° C, porque si no, se destruiría la película resistente y el almidón volvería a su forma original y se convertiría en azúcar.

Qué alimentos podemos convertir en almidón

 resistente tipo 3

Arroz

Avena

Garbanzos

Habichuelas

Papas

Batata

Yuca

Ñame

Yautía

Plátano

Guineo verde

Harinas

Lentejas