Índice glucémico de los principales alimentos

 

Índice glucémico

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (GI) es una de las mejores herramientas para la pérdida de grasa. Mide la rapidez con la que los alimentos se descomponen en azúcar en el torrente sanguíneo. Los alimentos con alto índice glucémico se convierten en azúcar en la sangre muy rápidamente. Los alimentos ricos en almidón como las papas son un buen ejemplo. Las papas tienen un índice GI tan alto; es casi lo mismo que comer azúcar de mesa.

¿Qué es la Carga Glucémica (CG)?

El IG te dice cómo las comidas rápidas elevan tu nivel de azúcar en la sangre. Pero el IG no le dirá cuántos carbohidratos por porción está consumiendo. Ahí es donde la Carga Glucémica es de gran ayuda. Mide la cantidad de carbohidratos en cada porción de comida. Los alimentos con una carga glucémica inferior a 10 son buenas opciones; estos alimentos deberían ser su primera opción para los carbohidratos. Los alimentos que se encuentran entre 10 y 20 en la escala de carga glucémica tienen un efecto moderado sobre el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con una carga glucémica superior a 20 provocarán picos de azúcar en la sangre y de insulina. Trate de comer esos alimentos con moderación.

Alimento	I G	Tamaño de la porción (g)	CG
CARAMELOS/DULCES
Miel	87	1 cucharada	3
Frijolitos confitados	78	1 onza	22
Barra de Snickers	68	60g (1/2 barra)	23
El azúcar de mesa	68	2 cucharaditas	7
Mermelada de fresa	51	2 cucharadas	10.1
M&M de maní	33	30 g (1 onza)	5.6
Barra de chocolate oscuro Dove	23	37 g (1 onza)	4.4
PRODUCTOS HORNEADOS Y CEREALES
Pan de maíz	110	60g (1 pieza)	30.8
Pan francés	95	64g (1 rebanada)	29.5
Copos de maíz	92	28g (1 taza)	21.1
Maíz Chex	83	30g (1 taza)	20.8
Arroz crujiente	82	33 g (1,25 taza)	23
palomitas de maiz	80	31 g (1 taza)	22.4
Donut (glaseado grande)	76	75g (1 dona)	24.3
Gofre (casero)	76	75g (1 gofre)	18.7
Semillas de uva	75	58g (1/2 taza)	31.5
Hojuelas de salvado	74	29g (3/4 taza)	13.3
Galletas graham	74	14 g (2 cuadrados)	8.1
porristas	74	30g (1 taza)	13.3
rollo káiser	73	57g (1 rollo)	21.2
Rosquilla	72	89 g (1/4 pulg.)	33
Tortilla de maiz	70	24g (1 tortilla)	7.7
Tostada delgada	70	12g (4 rondas)	5.6
Pan de trigo	70	28g (1 rebanada)	7.7
Pan blanco	70	25g (1 rebanada)	8.4
Especial K de Kellogg	69	31 g (1 taza)	14.5
Venta de tacos	68	13g (1 medicina)	4.8
pastel de ángel	67	28g (1 rebanada)	10.7
croissant, mantequilla	67	57g (1 medicina)	17.5
Muselix	66	55g (2/3 taza)	23.8
Avena, Instantánea	sesenta y cinco	234 g (1 taza)	13.7
Pan de centeno, 100% integral	sesenta y cinco	32g (1 rebanada)	8.5
Galletas Rye Krisp	sesenta y cinco	25 (1 oblea)	11.1
salvado de pasas	61	61g (1 taza)	24.4
Panecillo de salvado	60	113 g (1 medicina)	30
Muffin de arándanos	59	113 g (1 medicina)	30
Avena	58	117g (1/2 taza)	6.4
Pita de trigo integral	57	64g (1 pita)	17
Galleta De Avena	55	18g (1 grande)	6
Palomitas de maiz	55	8g (1 taza)	2.8
Bizcocho, Sara Lee	54	30g (1 pieza)	8.1
Pastel de vainilla y glaseado de vainilla	42	64g (1 rebanada)	16
Pan integral de centeno	41	26g (1 rebanada)	4.5
Pastel de chocolate con glaseado de chocolate	38	64g (1 rebanada)	12.5
BEBIDAS
Gatorade en polvo	78	16 g (cucharada de 0,75)	11.7
Cóctel de jugo de arándano	68	253 g (1 taza)	24.5
Cola, Carbonatada	63	370 g (lata de 12 onzas)	25.2
Zumo de naranja	57	249 g (1 taza)	14.25
Jugo de zanahoria (recién hecho)	43	250g	10
Mezcla de chocolate caliente	51	28g (1 paquete)	11.7
Jugo de toronja, endulzado	48	250g (1 taza)	13.4
Jugo de piña	46	250g (1 taza)	14.7
Leche de soja	44	245g (1 taza)	4
Jugo de manzana	41	248g (1 taza)	11.9
Jugo de tomate	38	243 g (1 taza)	3.4
LEGUMBRES
Frijoles Horneados	48	253 g (1 taza)	18.2
Frijoles pintos	39	171 g (1 taza)	11.7
Habas	31	241 g (1 taza)	7.4
garbanzos, hervidos	31	240g (1 taza)	13.3
lentejas	29	198g (1 taza)	7
Frijoles	27	256 g (1 taza)	7
Frijoles De Soya	20	172 g (1 taza)	1.4
Miseria	13	146 g (1 taza)	1.6
VERDURAS
Papa	104	213 g (1 medicina)	36.4
Chirivía	97	78g (1/2 taza)	11.6
zanahoria, cruda	92	15g (1 grande)	1
Remolachas, enlatadas	64	246g (1/2 taza)	9.6
Maíz, amarillo	55	166 g (1 taza)	61.5
Batata	54	133 g (1 taza)	12.4
batata	51	136 g (1 taza)	16.8
Guisantes, Congelados	48	72g (1/2 taza)	3.4
Tomate	38	123g (1 medicina)	1.5
brócoli, cocido	0	78g (1/2 taza)	0
repollo, cocido	0	75g (1/2 taza)	0
Apio, crudo	0	62g (1 tallo)	0
Coliflor	0	100 g (1 taza)	0
Judías verdes	0	135 g (1 taza)	0
Champiñones	0	70g (1 taza)	0
Espinaca	0	30g (1 taza)	0
FRUTA
Sandía	72	152 g (1 taza)	7.2
Piña, cruda	66	155g (1 taza)	11.9
Cantalupo	65	177 g (1 taza)	7.8
Albaricoque, enlatado en almíbar ligero	64	253 g (1 taza)	24.3
Pasas	64	43g (caja pequeña)	20.5
Papaya	60	140 g (1 taza)	6.6
Duraznos, enlatados, en almíbar espeso	58	262g (1 taza)	28.4
Kiwi, con piel	58	76g (1 fruta)	5.2
Cóctel de frutas, escurrido	55	214 g (1 taza)	19.8
Duraznos, enlatados, en almíbar ligero	52	251 g (1 taza)	17.7
Banana	51	118g (1 medicina)	12.2
Mango	51	165g (1 taza)	12.8
Naranja	48	140g (1 fruta)	7.2
Peras, enlatadas en jugo de pera	44	248g (1 taza)	12.3
Uvas	43	92g (1 taza)	6.5
fresas	40	152 g (1 taza)	3.6
Manzanas, con piel	39	138g (1 medicina)	6.2
Peras	33	166g (1 medicina)	6.9
Albaricoque, seco	32	130 g (1 taza)	23
ciruelas pasas	29	132 g (1 taza)	34.2
Durazno	28	98g (1 medicina)	2.2
Toronja	25	123g (1/2 fruta)	2.8
Ciruela	24	66g (1 fruta)	1.7
Cerezas dulces, crudas	22	117 g (1 taza)	3.7
NUECES
Anacardos	22
Almendras	0
Avellanas	0
Macademia	0
nueces pecanas	0
nueces	0
LÁCTEOS
Helado (Bajo en Grasa)	47	76g (1/2 taza)	9.4
Pudín	44	100g (1/2 taza)	8.4
Leche (entera	40	244 g (1 taza)	4.4
Helado	38	72g (1/2 taza)	6
yogur natural	36	245g (1 taza)	6.1
CARNE/PROTEÍNA
Carne de res	0
Pollo	0
Huevos	0
Pez	0
Cordero	0
Cerdo	0
Ternera	0
Ciervo Venado	0
Alce	0
Búfalo	0
Conejo	0
Pato	0
Avestruz	0
Mariscos	0
Langosta	0
Pavo	0
jamón	0

Siga estos consejos para las comidas que revientan la grasa:

• Evite los cereales, incluido el maíz.
• Evite las papas y otros alimentos blancos, como el arroz blanco, el azúcar y la sal.
• Trate de hacer que la proteína sea el centro de atención de cada comida. Impulsa tu metabolismo a una velocidad superior. Todas las carnes, pescados y aves son los verdaderos alimentos “libres de culpa”. La proteína lo ayudará a manejar mejor la insulina, desarrollar músculos y reparar tejidos, todo lo cual es esencial para mantenerse delgado y prevenir la diabetes.
• Merienda de nueces y semillas. Son una buena fuente de proteínas y tienen Omega 3.
• Evite los alimentos procesados, las grasas trans, la cafeína y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Todos aumentan la resistencia a la insulina.
• Elija vegetales que sean de bajo índice glucémico.
• Elija frutas como bayas y frutas que pueda comer con piel.
• Come un desayuno rico en proteínas todas las mañanas. Estabilizará su nivel de azúcar en la sangre y lo ayudará a tener un buen comienzo.